20 бързи закуски, които изгарят мазнините

Това, което ядете между храненията, има по-голямо значение, отколкото очаквате

Жителите на Западна Европа и Америка обичат да си похапват почти толкова, колкото и желаят да отслабнат.И все пак според скорошно проучване навиците ни да похапваме добавят твърде много калории и твърде малко хранителни вещества в диетата ни.

Не е задължително да бъде така, казва Сюзън Бауерман, зам.-директор на Центъра по изследване на храненето на човека към Калифорнийския университет в Лос Анджелис. "Когато се прави по правилния начин, похапването поддържа нивата ви на енергия и ви дава повече възможности да задоволите всички нужди от хранителни вещества."

Кои закуски изгарят мазнини?

Похапването на храна с правилното съотношение на хранителни вещества и точното количество калории поддържа тялото ви енергично и ви помага да отслабнете.

Протеинът (и упражненията) подхранва изграждането на мускулна маса, която ускорява метаболизма и увеличава изгарянето на калории.

Фибрите пък спомагат за подобряване на храносмилането и ви спират да преяждате с мазнини и въглехидрати.

Въпреки че няма храна, която буквално да "изгаря мазнините", докато я консумирате, добре подбраните храни с тези съставки ще помогнат на тялото ви да работи максимално ефективно. Бауерман препоръчва закуски с до 200 калории, с 10 г протеин и близо 5 г фибри.

Ето 20 от любимите ни закуски за изгаряне на мазнини

Ябълка и обезмаслено мляко

"Почти всеки плод е подходящ за закуска, но обикновено е желателно да го съчетаете с известно количество протеини, за да е по-засищащ," казва Бауерман. "За разлика от въглехидратите, които се изразходват относително бързо, протеините ви помагат да задържите енергията и нивата си на глад за няколко часа."

Нашата препоръка за съчетание от протеин и плод: една голяма ябълка и една чаша обезмаслено мляко. Това дуо ще ви осигури 10 грама протеин и 5 грама фибри срещу само 200 калории.

Пълнено с котидж сирене авокадо

Ето още една комбинация от плод и млечен продукт, този път за моментите, когато жадувате за нещо богато, кремообразно и леко пикантно. Извадете костилката на авокадоto и запълнете пространството с 50 г котидж сирене с 1% масленост.

Срещу 200 калории, получавате 9 грама протеин и 7 грама фибри — и дори не се налага да миете чинии!

Консервирана риба тон върху пълнозърнести крекери

Ако не желаете да включвате млечни продукти във всяка закуска, консерва риба тон (в солена вода) е друг чудесен източник на протеини и здравословни омега-3 мастни киселини.

За около 200 калории, можете да се насладите на 85 г лека риба тон и 6 пълнозърнести крекерa. Получавате 3 грама фибри и 20 грама протеини.

Пита с крем от слънчогледови семена и леща

Лещата е добър източник на желязо, ускоряващо метаболизма хранително вещество, което около 20% от хората не приемат в достатъчно количество.

А да си приготвите крем за мазане от леща е невероятно лесно - просто поставете в блендер леща, лимонов сок, сол и пипер и разбийте на гладка каша; после можете при желание да добавите слънчогледови семена, кервиз, праз и магданоз.

Скариди

Може и да не приемате ракообразните за лесна за похапване храна, но можете да приготвите това вкусно лакомство много бързо, ако имате подръка предварително приготвени скариди.

С йогурт и авокадо, те осигуряват доста протеин - 9 г на порция (плюс 4 г фибри), срещу само 129 калории.

Смути с горски плодове

Приготвено със соев протеин на прах и нискомаслен йогурт, то съдържа 9 г протеин, но ако заложите на пълномаслен йогурт или кисело мляко, можете да получите дори още повече протеини. Замразените горски плодове и фибри добавят сладост, а ако държите да подсладите още повече, просто добавете и малко мед. Всичко това само срещу 139 калории!

Леко запечена круша с канелена рикота

Сиренето рикота е богато на протеини, а крушите са добър източник на фибри. Заедно с чаена лъжичка канела, те осигуряват вкусна закуска за всяко време на деня. Една порция съдържа 8 г протеини, 5 г фибри и 170 калории.

Тофу с глазура от мисо

То обикновено се приема за основно ястие, но е с толкова малко калории (само 164), че може да послужи и за похапване в средата на деня. Освен това то съдържа много протеини (12 грама) благодарение на тофуто, както и 3 г фибри.

Едамаме

Една чаша едамаме, или варени соеви зърна, съдържа 17 г протеин, 8 г фибри и 189 калории. Тя е перфектна закуска сама по себе си! Поднесете соевите зърна горещи или студени, подправете със сол и се насладете на вкуса им.

Сандвич с пилешко в пита

Няма основателни причини да не си позволявате и по-малки порции от "истинската" храна като закуска, казва Бауерман. "Често най-здравословни и балансирани закуски са тези, които започват като пълноценни ястия — примерно половин сандвич, или чиния с остатъци от обяда или вечерята на предния ден," допълва тя.

Пригответе сандвича в пита с пилешко и зеленчуци на сутринта, и го разделете наполовина, за две похапвания в рамките на деня. Всяка половинка съдържа 200 калории, 3 грама фибри и над 20 грама протеин.

Карфиол с бобен дип

Направете бърз дип от бял боб и запечен чесън в началото на седмицата, за да го мажете върху крекери, или да го консумирате със зеленчуци, когато огладнеете. Съчетайте четвърт чаша дип например с 2 чаши суров нарязан карфиол, за общо 11 грама протеини, 8 грама фибри и 199 калории.

Препечено хлебче, намазано с крем с орехи и круши

Хлябът, намазан със сладък крем с плодове и ядки, е здравословно решение за похапване в средата на деня, като предлага 200 калории, 11 г протеини и 3.5 грама фибри. А кремът далеч не е толкова сложен за приготвяне – просто разбийте котидж сирене в блендер или кухненски робот, и добавете плодовете и ядките. Тази закуска не само помага тялото ви да се подготви за изгаряне на мазнини, но и повишава енергичността ви (така че е по-вероятно да не се откажете от посещението във фитнеса?): орехите са богати на серотонин, хормон, който осигурява химически вещества, стимулиращи центровете за удоволствие в мозъка.

Салата с леща, домати и пореч

Салатите не са само обедна храна — когато са с около 200 калории, те са отлична следобедна закуска. В такава комбинация, получавате 11 грама протеини и 8 грама фибри, благодарение на свойствата на суперхрана на лещата и изобилието от зеленчуци. (Бъдете пестеливи обаче със соса винегрет, защото с него бързо ще надвишите броя калории.)

Протеинов бар

Когато избирате енергиен бар за междинно похапване, правилата остават неизменни: търсете нещо с 200 или по-малко калории, около 10 г протеини и близо 5 г фибри. Протеиновият бар Luna е близо до тези стойности (190 калории, 12 г протеин и 3 г фибри), и има вкус "почти на шоколадов сладкиш", ако вярваме на консумиралите го.

Зеленчукова тостата

В настроение сте за мексиканска кухня? Няма как да сбъркате с черен боб и зеленчуци: тостатата осигурява бързо и здравословно похапване между обяда и вечерята. С малко над 200 калории, получавате 13 г протеин и 10.5 грама фибри. Можете да я разнообразите с доматена салса за допълнителен вкус, без мазнини.

Дип с едамаме и препечен чесън

Едамаме е отлична закуска само по себе си, но е и отлична съставка във вкусни дипове за сурови зеленчуци или пълнозърнеста пита. Можете да се насладите на до 3 порции, за общо 162 калории, 9 г протеини и 6 г фибри.

Аспержи и твърдо сварено яйце

Нищо чудно, че тази класическа комбинация върви толкова добре заедно: богатите на фибри аспержи балансират естествения протеин в яйцата. (Освен това аспержите са известни като афродизиак, благодарение на фолиевата киселина и витамините B6 и E. Което ни навежда на мисълта за приятни начини да изгаряте мазнини!)

Съчетайте 15 стръка аспержи (сурови или топлинно обработени) с едно твърдо сварено яйце за 126 калории, 11 грама протеин и 5 г фибри.

Ментов студен зелен чай

Лишената от калории напитка не може да се брои напълно за пълноценно хранене, но ако усетите, че обикаляте из кухнята само защото сте отегчени, а не толкова гладни, тази вкусна напитка може да ви помогне. Освен това зеленият чай доказано помага на хората на диета да свалят повече килограми, поне според изследване в изданието American Journal of Clinical Nutrition – заради ускоряващия метаболизма антиоксидант епигалокатехин галат.

Бауерман казва, че повечето изследвания за ефекта на зеления чай върху отслабването не стигат до еднозначни изводи, но дори и да е така, той е здравословен и вкусен начин да се хидратирате добре в рамките на деня. "Пиенето на вода и чай е добър начин да поддържате всички физически процеси в тялото, включително и метаболизма, работещи гладко и ефективно," пояснява тя.

Смути със зелен чай

Ето ви още един начин да пиете здравословен зелен чай: като смути! За по-богат и приятен вкус, добавете към чая малко люта чушка, лимонов сок, круша и йогурт, и подсладете с мед или нектар от агаве. Съчетайте сладката и леко пикантна напитка с известно количество протеин — подходящо е дори и нарязано пуешко месо например — за засищащо следобедно похапване.

Една порция ще ви зареди с 3 грама фибри (благодарение на крушите!). Освен това лютата чушка ще овладее апетита ви и ще ускори метаболизма.

Отскочи към Коментарите (0)

Магазин

Подобни статии

0 Коментара