Вероятно не ви е нужно учените да ви казват, че метаболизмът се забавя с възрастта. И все пак учените продължават да го изследват - и достигат до вълнуващи нови открития как да го ускорите отново.
Средностатистическата жена наддава с 700 грама годишно през възрастния си живот — достатъчно, за да натежи с над 18 кг към 50-годишна възраст, ако не се бори с върховете и спадовете на хормоните, загубата на мускулна маса и стреса, които колективно забавят механизмите й за изгаряне на мазнини.
Наддаването в средна възраст обаче не е неизбежно: има стратегии за хранене, които да се борят с тези промени.
Първо основните неща
За да засилите отслабването след 40-годишна възраст, уверете се, че ястията ви са около 400 калории - количеството, необходимо да поддържа тялото в добра форма и да ви дава ситост, което води до загуба на тегло без усилия.
Следните правила за ускоряване на метаболизма са разработени от Дан Бенардо, доцент по хранене и кинезиология в университета на Джорджия, и д-р Тами Лакатос. Разкриваме как да промените храненето си, за да помогнете на тялото си да изгаря мазнините.
Грешка: не се храните достатъчно
Трябва да се храните с недостиг на калории, за да отслабвате, но е важно да не прекалявате. Ако го правите, натоварвате двойно метаболизма си.
Когато консумирате по-малко, отколкото ви е нужно за базово биологично функциониране (около 1200 калории за повечето жени), тялото ви практически слага спирачки на метаболизма.
То също така започва да разлага ценната, изгаряща калории мускулна тъкан, за да се снабдява с енергия, казва Бенардо.
"Консумирайте точно толкова, че да не сте гладни - здравословна междинна закуска в средата на сутринта и следобеда между трите хранения (всяко от тях около 430 калории) ще поддържа метаболизма ви добре функциониращ."
Хранейки се на всеки 3-4 часа, оставате заситени и не преяждате в по-късен момент от деня.
Грешка: избягвате кофеина
Кофеинът е стимулатор на централната нервна система, така че дневната ви доза кафе ускорява метаболизма с 5-8% — спомагайки за изгарянето на 98-174 калории дневно.
Чаша чай може да ускори метаболизма ви с 12%, твърди едно японско изследване. Учените вярват, че антиоксидантите катехини са основният причинител на ускоряването на метаболизма.
Грешка: консумирате "бели" въглехидрати
Засилете приема на фибри, като преминете на пълнозърнест хляб и паста - и консумирате повече плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че някои фибри ускоряват изгарянето на мазнини с до 30%.
Учените констатират, че жените, които употребяват най-много фибри, наддават най-малко с течение на времето. Стремете се към нива около 25 г дневно day — горе-долу колкото три порции плодове и зеленчуци.
Грешка: водата ви е със стайна температура
Германските учени са установили, че пиенето на 6 чаши студена вода дневно (към 2 л) може да ускори метаболизма с до 50 калории дневно - достатъчно, за да сваляте по 2 кг годишно.
Промяната на метаболизма може да се дължи на необходимата за загряване на водата до телесна температура енергия.
Грешка: храната ви е покрита с пестициди
Канадски учени съобщават, че хората на диета с най-много органохлорини (замърсители от пестициди, които се съхраняват в мастните клетки) страдат от по-голям от нормалния спад на метаболизма, когато отслабват, тъй като токсините възпрепятстват процеса на изгаряне на енергия.
Други изследвания показват, че пестицидите могат да задействат увеличаването на теглото. Поради това винаги избирайте органични продукти, когато купувате праскови, ябълки, чушки, целина, нектарини, ягоди, череши, маруля, грозде и круши; не-органичните версии на тези продукти имат най-високи нива на пестициди. Изборът на органичното обаче е само първата стъпка.
Грешка: храната ви е без протеини
Постарайте се протеинът да бъде основен компонент при всяко хранене. Тялото ви се нуждае от него, за да поддържа стегнати мускули.
Добавете към всяко хранене порция протеини - към 100 г не-мазно месо, или 2 супени лъжици ядки, или 250 г нискомаслен йогурт. Изследванията показват, че протеините могат да засилят изгарянето на калории след хранене с до 35%.
Грешка: диетата ви има нужда от повече желязо
Богатите на желязо храни са основни за пренасяне на кислорода, необходим на мускулите ви за изгаряне на мазнини, твърди Лакатос. До менопаузата жените губят желязо всеки месец при менструацията.
Освен ако компенсирате тази загуба, има риск да губите енергичност и да страдате от бавен метаболизъм. Ракообразните, не-мазните меса, бобът, подсилените зърнени закуски и спанакът са отлични източници на желязо.
Грешка: липсва ви витамин D
Витамин D е задължителен за запазване на ускоряващата метаболизма мускулна тъкан. За съжаление, според учените само 4% от хората над 50-годишна възраст приемат достатъчно от този витамин чрез диетата си.
Снабдете се с 90% от препоръчваната дневна доза от този витамин (400 международни единици - IU) чрез 100 грама сьомга. Други подходящи източници на витамина са риба тон, скариди, тофу, подсилено мляко и зърнени храни, и яйца.
Грешка: пиете твърде много алкохол
Пропуснете втория коктейл. Когато употребявате алкохолни напитки, изгаряте по-малко мазнини - и по-бавно от обичайното, защото вместо тях алкохолът се използва като гориво. Изпиването на еквивалента на две мартинита може да намали способността на тялото ви да изгаря мазнини с до 73%.
Грешка: не консумирате достатъчно млечни продукти
"Има ясни доказателства, че недостигът на калций, който е разпространен при много жени, забавя метаболизма," казва Лакатос. Научните изследвания разкриват, че консумацията на калции чрез млечни продукти от рода на обезмаслено мляко и нискомаслен йогурт също така намаляват усвояването на мазнини от други храни.
Бонус: Ето прост дневен план за изгаряне на калории:
7:00: Летящ старт на деня с йогурт и плод за закуска.
10:00: Утринно кафе, богато на антиоксиданти.
12:00: Салата по обяд, даваща ви здравословна доза фибри.
14:00: Изпийте голяма чаша вода. Нужни са ви поне 2 л вода дневно.
16:00: Органичното грозде е отлична следобедна закуска.
19:00: Филе от сьомга или пилешки гърди осигуряват солидна доза протеини за вечеря.
22:00: Млякото е полезно за тялото. Изпийте една чаша преди лягане.
23:00: Приятни сънища!
Подобни статии
