Дори и да консумирате много плодове и зеленчуци и вече да знаете всичко за най-новите и добри суперхрани на пазара, това не е достатъчно.
Важно е да разберете как да извлечете най-голяма полза от всичките тези сериозни усилия.
Всичко за соевия сос
Какво не знаете за авокадото
Има ли реална полза от доброволния безглутенов режим?
Ленено семе
В тези малки семена са затворени много полезни вещества: те са богати на фибри, омега-3 мастни киселини и лигнани - фитохимикали, които имат предпазващи от рак свойства.
Ключовата дума в случая? Затворени.
Тялото ви може и да не успее да преработи целите ленени семена, така че поръсването на шепа от тях в сутрешното смути или върху йогурта няма да ви даде особено много като хранителни вещества.
Според диетолога Катрин Зератски, повечето експерти всъщност препоръчват консумация на смляно ленено семе. Купете го предварително смляно или го поставете в кафемелачката, мелачка за подправки или специално проектирана мелачка за лен, така че да не пропилеете ползите за вашето здраве.
Черен чай
Преди да си налеете поредна чаша, уверете се, че не посягате и към млякото: изследванията показват, че въпреки че добавянето на мляко към черния чай не влияе на антиоксидантите в билковата напитка, то на практика премахва всички ползи за сърдечно-съдовата система, които се надявате да извлечете.
Млечните протеини се свързват с катехините в чая, което прави полезните растителни съставки по-трудни за усвояване от организма.
Броколи
Разбираме напълно: можете да преглътнете доста сурови или приготвени на пара броколи, преди да стане скучно и противно.
Но ако искате да се възползвате максимално от това кръстоцветно растение, съпротивлявайте се на изкушението да го варите или пържите.
Броколите са богати на витамин C, хлорофил, антиоксиданти и антиканцерогенни съставки, а изследване от 2009 в Китай констатира, че за да не се губят тези полезни свойства, приготвянето на пара е най-добрият метод за топлинна обработка.
Варенето и пърженето по технологията "стир фрай" водят до най-голяма загуба на хранителни вещества.
Ягоди
Нищо не може да се сравни с усещането да отхапеш от първите сочни летни ягоди, особено когато се замислите за фибрите, антиоксидантите и витамин C, които съдържа всяка от тях.
Има обаче една уловка: за да извлечете пълния спектър от ползи за здравето ви, избягвайте да ги режете до последно.
Кристи дел Коро, старши кулинарен диетолог в SPE Certified, обяснява, че определени хранителни вещества - особено витамин C — са чувствителни към светлина и кислород.
Когато разрежете ягодите, вие излагате повече клетки на среда, унищожаваща хранителните вещества.
"Естествено, ако удобството на предварително нарязаните продукти е фактор дали консумирате плодове и зеленчуци или не го правите, по-добре е все пак да ги консумирате така, отколкото изобщо да не ги употребявате," коментира тя.
"Замразените ягоди всъщност запазват много хранителни вещества и са по-добър избор за вас от плод, който е изминал огромно разстояние, или не е бил оставен напълно да узрее."
Чесън
За разлика от витамин C, алицинът - предпазващ от рак ензим, присъстващ в чесъна — всъщност само печели от излагане на въздух.
В този смисъл готвачът и диетолог Сара Хаас, говорител на Академията по хранене и диетология, препоръчва да оставяте нарязания чесън да постои около 10 минути, преди да го добавяте в някое ястие, което приготвяте, така че съставките в него да се активират напълно.
Пълнозърнести и бобови храни
Целите, нерафинирани зърнени храни и сушените бобови храни съдържат антиоксидантни съставки, наречени фитати, които се свързват с витамините и минералите в храната и възпрепятстват усвояването им от организма, обяснява дел Коро.
"Целите зърна, които все още имат външния си слой - (бран), от рода на фаро, спелта, фрике, сорго и пшеничните зърна, трябва да бъдат киснати във вода поне една нощ, за да се освободят фитатите," казва тя.
"Това обаче не важи за полу-рафинираните или почистени от обвивката типове зърно като pearled лющен ечемик или овесените ядки."
Освен че ви помага да извлечете максимално количество хранителни вещества от рода на желязо и цинк, процесът на киснене също така означава и по-малко работа за храносмилателния ви тракт.
Йогурт
Помните ли цвика - воднистото вещество, което често намирате върху киселото мляко и йогурта?
Вероятно го изливате в мивката, но това е грешка - като суроватка то съдържа протеин и витамин B12, както и минерали от рода на калций и фосфор, казва Хаас.
Вместо да го изхвърляте, разбъркайте леко млякото или йогурта, така че той да запази всичките полезни за организма вещества.
Още един факт, който да не забравяте, според Хаас: няма да извлечете пробиотичните ползи от йогурта, ако готвите с него люто ястие от рода на пиле с къри или мариновано агнешко.
"Живите и активни култури не издържат на високи температури и се унищожават в процеса на готвене," обяснява тя. "Все така обаче ще приемате протеин, калций и витамин D."
Домати
Пресните, зрели домати добавят много вкус в салати и сандвичи, но ако желаете да усвоите ликопена от тях - фитонутриента, който е свързан със свойствата на това растение да предпазва от рак и сърдечни заболявания - по-добре е да ги сготвите.
Учените от Корнелския университет също така са установили, че нивата на антиоксиданти в доматите се повишават, когато те биват нагряти до приблизително 85 градуса по Целзий.
Печено на грил месо
Всички обичат летни барбекюта, но се пазете от тези "перфектно опърлени" парчета месо, казва нюйоркският диетолог Таня Зъкърброт.
"Печенето на грил на месо при висока температура над открит огън може да увеличи риска от рак," твърди тя.
Американският Национален институт за борба с рака предупреждава, че два потенциално канцерогенни химикали - хетероциклични амини (HCA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH) — се образуват при топлинна обработка на месо чрез високи температури с методи от рода на печене на жар.
"Не разчитайте на цвета на готовото месо, за да преценявате доколко безопасно е за консумация," казва Зъкърброт. "Използвайте термометър за храна, който показва дали месото е готвено до безопасна минимална вътрешна температура."
Аспержи
Всички сме виждали тези удобни готови за микровълновата пликове със зеленчуци, и обработката на аспержите в готов плик изглежда много по-удобна от ваденето на уред за готвене на пара и тенджера и чакане на водата да заври.
Но както изтъква Зъкърброт, изследване в изданието Acta Agroculturae Scandinavica е установило, че този метод на готвене изчерпва наличния в зеленчука витамин C, защото той е разтворим във вода.
Вместо това Зъкърброт препоръчва бързо приготвяне на пара или стир-фрай пържене, подчертавайки, че важното е зеленчукът да бъде приготвен, така че да е нежен и хрупкав, а не кашав и твърде мек.
"Когато готвите аспержи на пара, запазете останалата вода," допълва тя. "Тя е богата на витамини и минерали. Можете да я добавите към сос или супа."
Подобни статии
